開始前的準備
花 10 分鐘給自己：準備一張瑜伽墊或防滑地氈、寬鬆衣服、簡短暖身（原地踏步或手臂畫圈 1-2 分鐘）。整個計劃以舒適為主，避免用力忍痛。每天只需 10 分鐘，連續 7 天，感受身體變得更靈活與有力。
第1天：全身暖身與簡易拉筋
- 貓牛式（Cat-Cow）× 1 分鐘，配合深呼吸，喚醒脊椎。
- 站姿前彎（膝微彎）× 30 秒，放鬆下背與腿後腱。
- 側彎伸展（左右各 30 秒）— 拉側腰與肋間肌。
- 躺姿膝抱胸 × 1 分鐘，輕鬆舒緩下背。
第2天：肩頸鬆動與姿勢調整
- 頸部慢轉動（順逆各 30 秒），動作要慢、覺察放鬆。
- 肩膀向上聳起然後往後放下 × 10 次，緩解緊繃。
- 胸開式（雙手於背後扣手，往下沉胸）× 40 秒，改善前傾肩姿。
- 站姿牆靠：肩胛輕貼牆，維持 1 分鐘，提醒正確站姿。
第3天：核心啟動—平衡與呼吸
- 腹式呼吸 1 分鐘（用鼻吸、嘴吐，感受肚皮起伏）。
- 橋式（Glute Bridge）× 10-12 次，夾緊臀部並穩住核心。
- 單膝彎曲平衡（站立抬一腿 20 秒，換邊）— 練習姿勢控制。
- 平板支撐（膝蓋版可）× 30–45 秒，感受深層腹肌的收縮。
第4天：久坐救星—臀腿與下背伸展
- 弓箭步伸展（Lunge Stretch）左右各 40 秒，打開髖屈肌。
- 坐姿腿後腱拉伸（單腿伸直，身體向前）左右各 30 秒。
- 膝抱胸加搖晃 × 1 分鐘，放鬆下背與臀部。
- 側臥抬腿 × 12 次每邊，強化外側臀肌，改善骨盆穩定。
第5天：延展＋肩胛活動
- 手臂環繞（大圈前後各 30 秒），增加肩關節活動度。
- 肩胛擠壓（坐或站，兩肩向後擠 10 次）— 鞏固好姿勢。
- 胸開加側伸展 × 40 秒，配合深呼吸讓胸腔放鬆。
- 輕鬆俯身摸腳趾（膝微彎）× 30 秒，整合背部肌群。
第6天：動態核心與站姿練習
- 鳥狗式（Bird-Dog）左右各 10 次，訓練背側與核心協調。
- 側平板支撐（膝蓋版）每邊 30 秒，提升側腹與斜肌力量。
- 站姿提膝與交替踏步 1 分鐘，加入核心感受。
- 收腹站立 1 分鐘（自然呼吸，想像肚臍向脊椎靠近）。
第7天：放鬆整合與好習慣養成
- 全身伸展循環（貓牛、站姿側彎、前彎）各 30 秒，慢慢整合一週感受。
- 3 分鐘躺姿放鬆（深呼吸，觀察身體緊繃處）。
- 設定每日小提醒：每 45–60 分鐘起身活動 1–2 分鐘，避免久坐僵硬。
小提醒與常見問答
每個動作都以「不痛但有感」為準則。若有慢性疼痛或受傷，先諮詢醫療人員再練習。這個 7 日計劃強調持續性與習慣養成：每日 10 分鐘，比一次做很長時間更容易堅持。可以把時間排在早晨醒來或下班後，搭配一杯溫水與簡單伸展，慢慢把身形管理變成日常的小儀式。